Musculatura responsável por sustentar troncos e membros ajuda a prevenir lesões na coluna

Muita gente não leva em conta, mas o fortalecimento do core, músculos da região central do corpo que proporcionam equilíbrio e movimento, é fundamental para evitar problemas e estabilizar o quadril e a coluna.

Independente da atividade física escolhida, ela é capaz de reduzir a fadiga e previne dores, desconfortos na região lombar não só nos treinos, mas na rotina do dia a dia.

O nome “core” em inglês quer dizer centro. E essa musculatura corresponde a um grupo de 29 pares de músculos internos, que incluem a região pélvica, abdominal e lombar e são as responsáveis pela sustentação do nosso corpo como um todo e tem papel importante na movimentação de braços e pernas.

Se o core não estiver fortalecido, provavelmente haverá reclamações como dor nas costas, no joelho e ombro, afinal, mesmo sendo regiões diferentes, todos dependem dele.

É importante que o profissional ortopedista, educador físico e fisioterapeuta estejam, em conjunto, trabalhando para que as pessoas entendam a importância de trabalhar os músculos desta área.

Entre os exercícios indicados para o fortalecimento do core estão:

– Abdominal Supra: ideal para os iniciantes.

Para sua realização, é necessário apoiar as duas mãos na cabeça, manter as pernas abertas e com as respectivas solas dos pés em contato com chão. Os ombros devem ser elevados, fazendo a contração do abdômen.

As mãos não devem puxar a cabeça, mas servir apenas de apoio.

A atividade deve ser feita em 3 séries de 30 com 30 segundos de descanso.

– Abdominais Oblíquos, que exercita a parte lateral (oblíqua) do abdômen, responsável pela rotação do corpo.

Para quem deseja realizar a atividade, deve deitar no chão e elevar os joelhos fazendo o famoso movimento de “pedalar”. As mãos devem estar apoiadas na cabeça, quando sobe o tronco em direção a perna direita puxando-a para junto do rosto, a perna contrária (esquerda) deverá ser estendida e vice-versa, alterando os lados.  O ideal são 3 séries de 15 repetições com recuperação de 30 segundos entre uma série e outra.

– Prancha ou Ponte, que consiste na resistência do corpo contra a gravidade, forçando assim, a musculatura abdominal a dar sustentação para a coluna vertebral.

A posição para quem deseja realizar o exercício é: deitar-se de barriga para o chão e então elevar o corpo, apoiando-se com os antebraços no chão.  O objetivo é manter o tronco paralelo ao solo contraindo o abdômen. A cabeça, durante o exercício, deve acompanhar a coluna (olhar para o chão sem flexionar a região cervical). O indicado são 2 sessões de 30 segundos com 30 segundos de recuperação.

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Abdominal “Tesoura”, responsável por trabalhar a região pélvica.

Neste exercício, é necessário manter as costas e mãos apoiadas no solo e levantar as pernas alternadamente, como uma “tesoura”, chegando próximo ao solo, porém sem apoiar no chão. O exercício deve ser de 3 séries de 12 repetições com 30 segundos de intervalo. 

Palavra da Educadora Física Sylvia Magalhães

“Treinar o core é essencial, pois é nossa base. Com seu fortalecimento temos postura para exercer movimentos com segurança. Os hábitos “preguiçosos” da vida atual fazem com que a gente se mantenha em pé apenas forçando as pernas e movimentando os braços utilizando somente os braço, esquecendo que a concentração de força se une no núcleo do corpo (core). Se ele não estiver preparado para as demandas diárias, dá-se início à famosa e temida dor nas costas. A dica é, focar em estabilizar o core, fortalecer toda cintura abdominal, escapular e quadril para gerar segurança em qualquer movimento”